Tips voor een goede werkhouding

5 tips voor een goede werkhouding

Bij Nicky’s Massage in Zeist behandelen we regelmatig klachten als zere schouders, een vastzittende nek en (spannings)hoofdpijn. Vooral mensen die de hele dag achter hun bureau zitten, zijn gevoelig voor dit soort klachten. De oorzaak is vaak een verkeerde houding. Het goede nieuws: door je werkplek aan te passen, kun je veel hoofd-, nek- en schouderklachten voorkomen. Wij hebben tips!

Het belang van een goede werkplek

Sinds de corona pandemie zijn we vaker thuis gaan werken. Daarmee steeg ook het aantal meldingen van nek- en schouderklachten. Op zich niet verwonderlijk; heel wat mensen zitten met een laptop aan de keukentafel of op de bank. Net iets hoger of lager dan een bureau dus, en dat kan funest zijn voor je spieren. Dat geeft wel aan hoe belangrijk een goede werkplek is.

Zo zit je wél goed achter je bureau

Maar ook als je wel een fatsoenlijke werktafel en bureaustoel hebt, kan je houding te wensen overlaten. Met deze 5 tips voorkom je overbelasting van je nek- en schouderspieren, of je nu thuiswerkt of op kantoor.

Tip 1: Gebruik de rugleuning
De rugleuning op je bureaustoel ondersteunt je bovenlichaam. Maar dan moet je er wel op de juiste manier gebruik van maken:

Zorg ervoor dat de rugleuning rechtop staat. Zit er een bolling in jouw (luxe) bureaustoel? Die is bedoeld als ondersteuning voor het bekken en de onderrug. Stel die dus op de goede hoogte in;

Ga rechtop zitten en laat zowel je onderrug als het midden van je rug goed aansluiten op de rugleuning.

Tip 2: Pas de armleuningen aan
Stel de armleuningen in op de juiste hoogte. Zo voorkom je een gespannen nek en schouders. De goede hoogte voor de armleuningen bepaal je als volgt:

Ontspan je schouders, laat je bovenarmen naar beneden hangen en buig je onderarmen naar voren in een hoek van 90 graden;

Stel de armleuningen vervolgens zo in dat ze je onderarmen net raken;

Schuif de armleuningen (als dat kan) naar achteren. Zo zitten ze niet in de weg als je de bureaustoel aanschuift.

Tip 3: Check de zitting van je bureaustoel
De zitting van je bureaustoel kun je vaak in allerlei standen zetten. Voor de juiste zithouding houd je de volgende richtlijnen aan:

Stel de zitting gewoon horizontaal in. Dus niet in de kiepstand;

Bepaal de goede zithoogte. Ga rechtop zitten, zet je voeten plat op de vloer en zorg ervoor dat je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Je bovenbenen zijn nu als het goed is evenwijdig met de vloer;

Kan je de zitting ook naar achteren verstellen? Zorg er dan voor dat de je knieholten niet tegen de zitting drukken. Zo voorkom je dat de bloedvaten, spieren en pezen aan de achterkant van je benen worden afgekneld. Een vuistbreedte aan ruimte tussen de knieholte en de zitting is perfect.

Voorkom nek-/schouderklachten: 5 tips voor een goede zithouding

Tip 4: Vergeet het beeldscherm niet
Nu je stoel goed staat, is het ook belangrijk om naar de hoogte van je beeldscherm te kijken. Probeer je hoofd zoveel mogelijk rechtop te houden om nekklachten te voorkomen. Een goede richtlijn om aan te houden: de bovenkant van het scherm moet op ooghoogte staan. Staat jouw scherm te laag? Zet je monitor of laptop dan op een speciale standaard. Je kunt ook gewoon een stapeltje boeken gebruiken. In dat geval is een apart (draadloos) toetsenbord wel zo handig.

Tip 5: voorkom RSI
Ook langdurig steeds dezelfde beweging maken (typen, klikken op de muis, swipen) kan klachten veroorzaken. Deze aandoening wordt RSI (repetitive strain injury) genoemd. De klachten lijken erg op de symptomen die horen bij een verkeerde zithouding: pijn in de schouders, nek en armen. Maar ook tintelingen of vermoeidheid in de armen zijn kenmerken van RSI.

Volgens de RSI-vereniging hebben thuiswerkers meer risico op rsi-klachten. Dat heeft vooral te maken met het feit dat je thuis vaak minder pauzes neemt, waardoor je je spieren en pezen langduriger belast. Naast een goede zithouding is meer bewegen dus een goede tip. Sta wat vaker op, loop even heen-en-weer of doe wat rek- en strekoefeningen, desnoods zittend achter je bureau. Installeer eventueel een pauze-app om je te helpen herinneren aan de broodnodige breaks.

Wat kan een massage doen bij nek-/schouder-/rugklachten?

Een massage kan helpen bij overbelaste spieren door een verkeerde houding. Een ontspanningsmassage is fijn, maar werkt meestal niet afdoende. Een sportmassage is een betere keuze. Bij deze massagevorm worden de spieren en het bindweefsel losgemaakt door middel van technieken als kneden. Dit verbetert de doorbloeding van de spieren, waardoor het spierweefsel ontspant en pijnlijke knopen sneller oplossen.

Heb je chronische klachten of is het bindweefsel verkleefd, dan kan een bindweefselmassage een oplossing zijn. Deze massage is wat pittiger en is echt bedoeld als therapeutische aanpak. Twijfel je welke massagevorm het meest geschikt is? Geen zorgen, we geven je graag advies. Bij Nicky’s Massage overleggen we namelijk alles van tevoren, zodat we een unieke massage op maat voor je kunnen samenstellen.

Onthoud wel: massages kunnen zorgen voor soepelere spieren, maar de klachten zullen terugkomen als je niets aan je houding doet. Probeer deze tips voor een goede zithouding dus snel uit!

Wil jij een keer gemasseerd worden om de overbelaste spieren in je nek en/of schouders aan te pakken? Je bent van harte welkom bij onze massagepraktijk in Zeist. Maak hier online een afspraak!

Bronvermelding
Bij het schrijven van dit artikel is gebruik gemaakt van informatie uit de volgende bronnen: Webwijzer, Arbo Unie, Gezond Verbond, Fysiotherapeute L. van Welzen en de RSI-Vereniging.

Masseur Nicky - Nicky's Massage

Nicky

Sinds 2017 actief als masseur bij Nicky’s Massage; mijn eigen praktijk. Als voormalig paardrij-instructrice weet ik goed wat intensieve belasting met een lichaam kan doen. Ik bied een luisterend oor en werk vanuit een klachtgerichte aanpak met oog voor jou en jouw lichaam. Zo zorg ik ervoor dat jij niet alleen uitgerust, maar ook echt geholpen bent als je naar huis gaat!

Masseur Nicky - Nicky's Massage

Nicky

Sinds 2017 actief als masseur bij Nicky’s Massage; mijn eigen praktijk. Als voormalig paardrij-instructrice weet ik goed wat intensieve belasting met een lichaam kan doen. Ik bied een luisterend oor en werk vanuit een klachtgerichte aanpak met oog voor jou en jouw lichaam. Zo zorg ik ervoor dat jij niet alleen uitgerust, maar ook echt geholpen bent als je naar huis gaat!